Collageen
In oktober 2021 lanceerden we bij Topsport Gelderland een nieuwe campagne over voeding rondom inspanning. Dat begon met een aantal kennisclips over voeding rondom inspanning, die hier te bekijken zijn. Onderdeel van de campagne is dat we via artikelen, video’s en andere middelen informatie gaan verschaffen rond het onderwerp. In dit artikel bespreken we een veel belovend en opkomend sportsupplement, namelijk collageen.
Het is je vast niet voorbijgegaan: In de media wordt geroepen dat sporters snoep mogen eten als bevordering voor betere prestaties. Er zijn veel artikelen verschenen die zeggen dat het eten van winegums goed zou zijn voor de collageenproductie. Maar is dat eigenlijk wel zo? En hoe is het toe te passen in de praktijk? Kom erachter in dit artikel!
Wat is collageen?
Winegums bestaan voor een groot gedeelte uit gelatine, dat een zeer geconcentreerde vorm van collageen is. Collageen vormt een belangrijke bouwsteen voor het sterker maken van pezen. Wist je dat pezen zelfs voor 65-80% uit collageen bestaan? Tijdens beweging geeft het lichaam een seintje om meer collageen te producen. De spieren, pezen en gewrichten worden zo stugger, compacter en steviger, wat de kans op blessures zou verminderen (1). Daarnaast zou dit betekenen dat het lichaam in staat is om grotere belastingen aan te kunnen, bijvoorbeeld een hogere snelheid of het leveren van meer explosieve kracht.
Waar zit collageen in?
Zoals gezegd is collageen voornamelijk te vinden in gelatine. Daarnaast zit het van nature in dierlijke producten, omdat ook het bindweefsel bij dieren uit collageen bestaat. Goede bronnen van collageen zijn dan ook bouillon getrokken uit vis of botten, huiden van dieren en tot slot vlees en vis zelf (2). Daarnaast zijn groente en fruit, die rijk zijn aan vitamine C, een goede toevoeging. Het stimuleert namelijk de vorming van collageen (3). Als voorbeeld voor de lunch kan je denken aan een glas fruitsap met een broodje ham.
1 + 1= 2: de combinatie van collageen en sport
Om een goed effect te verkrijgen van collageen, luistert volgens de literatuur een nauw protocol (4). Wanneer je echt effect wil zien van extra collageen vorming, zal je het volgende protocol in de praktijk moeten uitvoeren:
1. Neem 1 uur voorafgaand aan de inspanning 15 gram gelatine in combinatie met vitamine C ter bevordering voor de opname van collageen.
- Doe een korteinspanning (touwtjespringen of maximale squats) van maximaal 10 minuten
- Neem na inspanning minimaal zes uur rust. Zo kan je optimaal herstellenen de collageen productie stimuleren.
Bovenstaande protocol blijkt niet super praktisch, zeker niet als je (bijna) elke dag sport. Je zou namelijk maar een inspanning van 10 minuten kunnen leveren en daarna 6 uur moeten rusten, dat gaat niet samen met de sport specifieke trainingen. Ook zou het beteken dat je 120 gram winegums moet eten om aan 15 gram gelatine te komen. Dit staat gelijk aan wel 400 kcal.
Het positieve aan winegums is dat er koolhydraten die in zitten leveren die snel energie leveren. Dit kan handig zijn voor duursporters. Tijdens een lange duurtraining is het een makkelijke manier van snelle suikers binnenkrijgen. Vaak hebben wielrenners dan ook een aantal winegums in hun zak.
Mocht je toch de winegums graag willen toepassen, wees dan vooral creatief en maak je eigen sport winegums volgens onderstaand recept.
Sport Winegums (4 porties)
Benodigdheden
– 300 ml water
– 100 ml druivensap
– 60 gram gelatine
Verwarm het water met het sap. Laat het niet koken. Voeg de (geweekte) blaadjes gelatine toe. Giet het mengsel in een ijsblokjes mal en zet het minimaal 2 uur in de koelkast. Dit recept is voldoende voor 4 porties.
Bronnen
- Ijzerman, H.Gelatine dempt pijn bij peesblessures. Allesoversport. [Online] 18 april 2019. [Citaat van: 1 april 2022.] https://www.allesoversport.nl/thema/topsport/gelatine-dempt-pijn-bij-peesblessures/.
- Urk, R. van.Collageen in voeding. Viscollageen. [Online] 5 augustus 2021. [Citaat van: 3 april 2022.] https://www.viscollageen.nl/blog/collageen-in-voeding/.
- Morree, J.J. de.Dynamiek van het menselijk bindweefsel: Functie, beschadiging en herstel. Loghum : Bohn Stafleu van Loghum, 2014.
- Keppel, M.Gelatine: de snelle hersteller. Rhino-sportzorg. [Online] 24 augustus 2018. [Citaat van: 28 maart 2022.] https://www.rhino-sportzorg.nl/post/2018/08/24/gelatine-de-snelle-hersteller.
Voeding tijdens inspanning
Een eigen isotone sportdrank maken doe je zo
